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Artículos sobre nutrición y dietética

Utilización de los Hidratos de carbono en el Ejercicio

Utilización de los Hidratos de carbono en el Ejercicio

Los hidratos de carbono son un sustrato importante para la obtención de energía por parte del músculo para la realización de ejercicio.

Los hidratos de carbono son un sustrato importante para la obtención de energía por parte del músculo para la realización de ejercicio.

Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar hidratos de carbono que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, que en caso contrario afectaría negativamente a una buena utilización de los sustratos energéticos.

Para entender el problema  no hay que olvidar que la insulina facilita la captación de glucosa por el músculo esquelético y cardíaca, y el tejido adiposo promueve la utilización metabólica de la misma en la mayoría de los tejidos, y estimula la síntesis de glucógeno hepático y muscular, impidiendo al mismo tiempo su degradación.

Debido a los efectos citados, si cuidando el aporte de hidratos de carbono no se estimula una gran secreción de insulina, se facilita el uso muscular tanto de glucosa como de ácidos grasos, pues no hay freno a la disponibilidad de estos sustratos. Por el contrario, se ha descrito que el beber una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de alimento durante 30-60 minutos previos al ejercicio puede ocasionar una reducción de la glucemia, al aumentar la captación muscular de glucosa debido a la insulina secretada, lo que disminuye la resistencia física, contribuyendo también a esta reducción la disminución de la lipólisis adiposa inducida por la hiperinsulinemia.

En contraste, con los efectos equívocos de la ingestión en la hora previa al ejercicio, el consumo de alimentos en las 3-6 horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos y la generalidad de los autores admiten que la dieta rica en hidratos de carbono es un parte esencial de la preparación para el entrenamiento y la competición. La comida preejercicio debería consistir en una dieta de unas 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 3 y 4 horas antes de la competición. Si no se ha producido una supercompensación de los depósitos de glucógeno, estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto o  intermedio para estimular mejor la síntesis.

Diversas investigaciones han puesto de manifiesto que en ejercicios intermitentes de alta intensidad con duración reducida, la ingestión de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento.

Lucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo (mantenimiento de la glucemia, oxidación de hidratos de carbono) y el rendimiento deportivo cuando se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se oxida con rapidez, debido a su lenta tasa de absorción, lo que puede causar molestias gastrointestinales e incluso repercutir negativamente sobre el rendimiento, efectos adversos que no aparecen cuando se combina con pequeñas cantidades de glucosa o maltodextrinas.

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o 2 horas de ejercicio intenso, y por tanto, un objetivo importante, tanto tras la competición como tras el entrenamiento, es la repleción de sus depósitos. Cuando los períodos de entrenamiento están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 gramos de hidratos de carbono por kg de peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno. Sin embargo, con el entrenamiento o la competición diarios se imponen mayores demandas.

La tasa de resíntesis de glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en períodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda 2 horas en comer, tras terminar sólo se replecionan los depósitos en un 50%. Por tanto es importante animar a los deportistas a ingerir hidratos de carbono lo antes posible tras el ejercicio.

En cualquier caso, con una dieta rica en hidratos de carbono, se requieren hasta 48 horas para reponer por completo el glucógeno muscular. Este hecho representa algunas consecuencias importantes para los atletas y entrenadores que se dediquen a pruebas de resistencia en relación con los programas de entrenamiento.

Una conclusión importante es que, indudablemente, si una persona ejecuta un ejercicio duro en días sucesivos, hay que ajustar las cantidades diarias para permitir una correcta resíntesis de glucógeno y el mantenimiento de un entrenamiento de alta calidad, Además, hacen falta por lo menos 2 días de reposo o de ejercicio más ligero con un alto consumo de hidratos de carbono para restablecer el nivel pre-ejercicio de glucógeno muscular. Este hecho proporciona una justificación fisiológica para la recomendación de ciertos entrenadores de reducir o disminuir paulatinamente la intensidad de los entrenamientos durante varios días antes de la competición.