Es bien sabido que las hormonas influyen en nuestro sistema digestivo y en nuestro estado de ánimo y vamos a ver cómo modularlo, porque el equilibrio hormonal es sensible a ciertos elementos como el descanso, el estrés, la alimentación, la salud intestinal y el ejercicio físico.
Después de la menstruación, en la fase folicular, comienzan a aumentar los estrógenos, aumenta la serotonina y la dopamina, nos encontramos más enérgicas y con mejor estado de ánimo y sensación de bienestar, además, mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que aumentar ligeramente los hidratos de carbono en esta fase es una buena estrategia, ya que tu cuerpo los utilizará para construir músculo y te irán bien los entrenamientos de alta intensidad. Esta fase dura aproximadamente 14 días dese la última menstruación, hasta que llegue la ovulación.
La ovulación es el punto del ciclo en que aumentan la hormona luteinizante y los estrógenos. Empieza a aumentar el apetito y a disminuir la sensibilidad a la insulina, por lo que en esta fase habría que valorar una disminución del consumo de hidratos de carbono fundamentalmente harinas refinadas y zumos o azúcares y aportar más grasas de buena calidad (aguacate, pescado azul, huevo, frutos secos, yogurt natural entero, chocolate>85%) y proteínas (legumbres, arroz integral, quinoa, carne, pescado o huevo). Otro truco para la mejora de la sensibilidad a la insulina es dormir entre6-7 horas al día, es tan importante como llevar a cabo una buena alimentación y ejercicio físico así como el control del estrés. Es una buena idea empezar en esta fase con ejercicios de fuerza.
En la fase premenstrual o fase lútea, el nivel de estrógenos y progesterona aumentan (la progesterona calma el sistema nervioso y mejora el estado de ánimo) y al final de esta fase empiezan a descender de nuevo, justo los días previos a la menstruación, por lo que los niveles de serotonina también descenderán y esto puede provocar un bajo estado de ánimo, mal humor, irritabilidad, sensibilidad, y necesidad de comer dulce (antojos), porqué el dulce eleva los niveles de serotonina de forma compensatoria y ayuda a segregar otra serie de endorfinas que aportan sensación de bienestar.
Después llegaría la menstruación, es justo al final de la fase premenstrual cuando más se reducen los niveles de estrógenos y progesterona y en esta fase vuelven a subir poco a poco, por lo que es normal experimentar, al principio de período más hinchazón, mayor sensibilidad al dolor, tristeza, cansancio, ansiedad e irritabilidad, que irán mejorando a lo largo de los días.
Otra cosa que suele preocupar a muchas mujeres es la variación del peso corporal, ya que solemos tender a retener líquidos cuando bajan los estrógenos, pero conviene saber que esta situación es pasajera.
Consejos para el ciclo menstrual:
- Beber suficiente agua o infusiones de jengibre que ayudan a eliminar líquidos.
- Tomar verduras y frutas frescas.
- Reducir la ingesta de azúcar y de harinas refinadas (galletas, ect)
- No pesarse durante estos días.
- Hacer ejercicio.