A lo largo del ciclo menstrual se producen cambios fisiológicos y hormonales, con lo que es natural que las emociones, apetencias y necesidades del organismo sean diferentes.
Es conveniente conocer que ocurre en cada etapa del ciclo para saber cómo funciona nuestro organismo y en cada caso qué alimentos favorecen o perjudican a cada uno de ellos.
A lo largo del ciclo menstrual se producen cambios fisiológicos y hormonales, con lo que es natural que las emociones, apetencias y necesidades del organismo sean diferentes.
Es conveniente conocer que ocurre en cada etapa del ciclo para saber cómo funciona nuestro organismo y en cada caso qué alimentos favorecen o perjudican a cada uno de ellos.
Menstruación: El día 1 del ciclo menstrual comienza con la menstruación.
- Debido a que puede aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, resulta beneficioso introducir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio. Ej: brócoli, anacardos, chía, espinacas o plátanos.
- Se produce un estado de inflamación global, por lo que resulta conveniente introducir alimentos con acción antiinflamatoria. Ej: ácidos grasos pollinsaturados (frutos secos, aguacate…) cúrcuma, jengibre, vegetales, ajo, cebolla o frutos rojos.
- Nuestro organismo tiende a retener más líquido de lo normal con lo cual es interesantes recurrir a aquellos alimentos que sean altos en fibra para que se produzca un aumento del bolo fecal con mayor contenido en agua, infusiones de cola de caballo, y diuréticos naturales como la piña
- Evita aquellos alimentos que desregularicen los niveles de estrógenos (café, alcohol, grasas saturadas, refrescos, alimentos altos en azúcares.
Fase Preovulatoria: Ocurre en el periodo existente entre la menstruación y la ovulación.
- Por un lado, se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por el incremento en la secreción de estrógenos. Esto significa que los carbohidratos son más fácilmente utilizados por el músculo y, por consiguiente, es buena opción priorizar alimentos ricos en carbohidratos complejos (Ej. Pasta integral).
Por otro lado, dado que nuestro gasto metabólico alcanza su punto más bajo, hay que evitar llevar una alimentación rica en grasas.
Fase ovulatoria: Se produce en la fase central del ciclo y ocurre en un máximo de 24-48h. En esta fase el número de estrógenos ha llegado a su punto máximo y es entonces cuando se activa la hormona luteinizante que hace que estalle el óvulo ya maduro hacia fuera del ovario, el cual si no es fecundado viajará al útero a través de las trompas de Falopio.
En este período la sensibilidad a la insulina y el apetito disminuye, el metabolismo basal aumenta con lo cual consumimos más caloría haciendo menos esfuerzo.
- Basaremos nuestra alimentación en alimentos vegetales y proteicos como las legumbres.
Fase Lutea: Se inicia después de la ovulación y continúa hasta el inicio del siguiente ciclo menstrual. En este período, el útero comienza a preparar un ambiente idóneo para la fecundación del óvulo.
En esta etapa los niveles de estrógenos se encuentra en su punto más bajo, cual lo cual se disminuye la sensibilidad a la insulina, hay mayor apetencia por carbohidratos y el gasto metabólico aumenta.
- Reduce las carnes rojas y la bollería industrial.
- Reduce el consumo de lácteos: dificultan las absorción del magnesio que es fundamental para la relajación muscular
- Evita la cafeína que favorece que estrés
- Incorpora alimentos ricos en magnesio como las legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras.