A todos o casi todos nos ha pasado. La báscula dice que vamos bajando de peso, pero los michelines siguen ahí aferrados. Perder kilos puede resultar relativamente sencillo pero deshacernos de las cartucheras puede resultar misión imposible.
¿QUÉ ES?
“La grasa corporal total es la combinación de la esencial y la almacenada en nuestro organismo. La primera es esencial para un funcionamiento fisiológico normal (alrededor de un 3% en hombres y un 12 % en mujeres). La segunda es la reserva energética, fundamentalmente en forma de triglicéridos, que se acumula por debajo de la piel y alrededor de los órganos internos. Es prescindible y varía según la alimentación, ejercicio físico y condiciones ambientales”., explica Mireia Agramunt, dietista-Nutricionista en el Hospital Sanitas CIMA.
Los patrones regionales de alimentación difieren atendiendo a la herencia genética y al sexo. “ Se reconocen dos tipos de depósitos de grasa: androide-forma de manzana- predominantemente en los varones y caracterizada por la existencia de grasa acumulada en la zona torácicoabdominal; y ginecoide -de pera- más común en las mujeres, se focaliza en los muslos y en las nalgas”.
¿POR QUÉ SE PRODUCE?
Principalmente porque ingerimos más de lo gastamos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo afirma bien claro: “La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto”, dicho de otra forma nuestro organismo obtiene de los alimentos la energía necesaria para realizar sus funciones vitales. Si metemos al coche más gasolina de la que necesita, ésta se acumula en los depósitos en forma de grasa”.
Según los datos de la máxima organización que vela por nuestro bienestar, “los lípidos no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, lo que supone dejar de consumir grasas saturadas (mantequilla, tocino, aceite de palma) para optar por las no saturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y eliminar gradualmente las industriales de tipo trans (bollería industrial, galletas, salsas).
¿SE PUEDE ELIMINAR?
Sí, aunque cuesta mucho. “Cuando existe un exceso de grasa corporal, ésta se almacena en los adipocitos blancos. Conforme éstos crecen, necesitan un mayor suministro de oxígeno que se ve dificultado por el daño vascular que éstos al mismo tiempo provocan y el distanciamiento de los mismos a los vasos sanguíneos. Ésta situación de hipoxia (carencia de oxígeno), produce estrés oxidativo e inflamación, y finalmente instaura un círculo vicioso: cada vez es más difícil perder grasa”, argumenta Raquel Vicente, farmacéutica y coordinadora de formación de Aboca España.
La buena noticia, es que con un plan de alimentación adecuado puede conseguirse. “La pérdida de peso mantenida a lo largo del tiempo y el ejercicio favorecen la reducción de las reservas de grasa y limita la pérdida de tejido muscular”, afirma Mireia Agramunt, para ello es fundamental una dieta adaptada a las necesidades individuales de cada individuo.
¿CÓMO SE DEBE COMER?
Debemos comer bien, y olvidándonos de hacer barbaridades de dietas tipo restrictivas o ayunos. “La disminución drástica de las calorías para acelerar la reducción de peso, puede inducir a una respuesta semejante a la inanición”. Varios estudios demuestran que durante los primeros 10 días y tras el agotamiento del glucógeno, el cuerpo consume entre un 8-12% de masa muscular y el resto de las grasas. Conforme progresa la falta de ingesta, el gasto energético procede de los triglicéridos almacenados, lo cual puede dar lugar a bradicardia, hipotensión, sequedad en la piel, estreñimiento, anomalías del sistema nervioso, depresión e incluso la muerte, advierte la experta en nutrición del Hospital Sanitas CIMA.
María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good (Madrid), recuerda que “hay alimentos que de forma natural, colaboran a la eliminación de grasa porque aceleran el metabolismo y tienen un efecto saciante”. He aquí dos grupos: << Los cereales integrales –arroz, maíz, trigo, etc- son una fuente importante de carbohidratos y ayudan a eliminar la grasa porque el organismo se ve obligado a utilizar un 50% más de energía de la habitual al digerirlos frente a los refinados. Los lácteos bajos en grasa también nos ayudan a sentirnos saciados, y al ser ricos en proteínas, sirven para acelerar el metabolismo>>.
Ricas en vitaminas, antioxidantes, bajas en calorías y perfectas para distraer la sensación de hambre, las frutas y verduras son otros de nuestros aliados en esta cruzada: “El pomelo es un gran ejemplo de quemagrasas. También lo son la manzana, las uvas y la mandarina por su alto contenido en pectina, un elemento muy interesante por su efecto depurativo. Bajos en calorías, espinacas, zanahorias, puerros, berenjenas o apio, también ayudan a la eliminación de toxinas”.
¿SIRVE DE ALGO EL DEPORTE?
Claro que sí. “Se recomienda la realización de un mínimo de 30 minutos de actividad física al día, combinando sesiones de aeróbico y resistencia.
El primero es de vital importancia para la salud cardiovascular lo que conlleva un aumento del gasto calórico y disminución de la grasa. El segundo incrementa la masa muscular”, afirma la nutricionista Mireia Agramunt.
¿Por qué es importante tener los músculos a tono para eliminar el tejido adiposo?
José Vidal, responsable de Fitness y Fisioterapia de Sha Wellness Clinic, lo aclara. “El músculo no sólo tiene una función estructural, también desarrolla una importante actividad endocrina: participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico”. Es decir, cuantos más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo.
En cuanto a la intensidad “lo ideal es polarizar”, sostiene Iván Gonzalo, creador del sistema Elements de entrenamiento. Dicho de otra manera: << Irse a los extremos: pasar de actividades aeróbicas suaves de larga duración -por encima de los 45 minutos- a unas pulsaciones por minuto entre 110 y 120 a otras más breves y mucho más intensas en las que el cuerpo sigue quemando grasas incluso después de haber terminado de hacer deporte. La gran ventaja de este segundo método es que además de que refuerza la masa muscular es un potente horno metabólico>>. Su recomendación. “ Si optamos por los entrenamientos interválicos debemos buscar ejercicios de bajo impacto para no añadir a la alta intensidad en la quema de calorías, un desgaste elevado para nuestras articulaciones”, concluye.
Las entrenadoras Carola Prato y María Giner comparten su opinión, aunque en caso de sobrepeso, abogan por iniciar el proceso con “una primera fase basada en actividades cardiovasculares de larga duración y sin impacto. Los entrenamientos de alta intensidad estarían indicados para gente con buena condición física previa , apostillan.
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