El confinamiento debido al coronavirus es una situación diferente a la que debemos adaptarnos en diversos aspectos y uno de ellos es la alimentación que llevemos.
Para ello voy a dar una serie de pautas para enfocarlas a esta etapa.
1- Incluir diariamente frutas y verduras en nuestra alimentación. Cuando más variedad y colorido mejor, siendo especialmente recomendables las cítricas como la naranja, fresas, kiwi, frutos rojos en general por su contenido en vitamina C. Es importante incorporar aquellas verduras de colores amarilla, rojo, naranja intenso y hojas verdes, así como el grupo de las coles como el brócoli.
2- Recurrir al método del plato saludable para configurar nuestras comidas en las que tendremos la mitad del plato de verduras u hortalizas, 1/3 debe de ser aportada por la proteína saludable donde encontramos las legumbres, carne magra, pescado (alternando entre blancos y azules) huevos, tofu, temphé. El otro tercio deben aportarlos los granos integrales como el arroz, pasta, quinoa, cus-cus, avena… Con respecto a las grasas debemos recurrir al aceite de oliva virgen extra como grasa de elección, nueces, aguacate etc. El postre de elección ha de ser la fruta, y la bebida preferentemente el agua.
3- Priorizar algunos alimentos ricos en zinc como carnes, pipas de calabazas y mariscos. Así como probióticos aportadores de bacterias beneficiosas para nuestro intestino y beneficiosos para el sistema inmune como el yogurt natural o el kéfir.
4- Reducir alimentos con alto valor calórico como pueden ser los ultraproceados: alimentos con alto contenido en azúcares y grasas trans perjudiciales para la salud y responsables de gran cantidad de enfermedades y promotoras de la obesidad.
5- Racionalizar el consumo: Es importante ajustar las cantidades al nivel de actividad que llevemos que en este caso va a ser más bajo de lo normal, por ello debemos evitar añadir grandes cantidades en el plato.
6- Consumir alimentos ricos en vitamina D: Debido a que no podemos tomar el sol, el cual es el responsable de la mayor parte de la formación de vitamina D en nuestro organismo hemos de incorporar pescados azules: dorada, atún sardina, caballa, bonito, pez de espada. Los huevos, vísceras e hígado son también elevados pero su consumo es reducido por su elevado contenido en colesterol.
Los hongos (setas) aportan también cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
Con lo cual hay que tener presente incluir en nuestra dieta de 3 a 4 veces pescado azul a la semana, incluir huevos en la alimentación diaria y que no falten los lácteos a aquellos que puedan tomarlos.
7- Realizar actividad física diaria y crear espacios de descanso y relajación como la meditación: Además del peso es también importante evitar la pérdida de masa muscular y masa ósea, por ello esta rutina es indispensable en nuestro día a día.
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