Frutas sí, zumos no
Una de las primeras normas para comer de manera equilibrada, es dejar de beber calorías.
Del mismo modo que 2 litros de coca cola al día están aportando 1.000 kcal de azúcar a tu dieta sin que te des cuenta. De tal forma que, nada de refrescos azucarados, pero ¿ los zumos si verdad?
Los estudios han comprobado que tomar fruta entera hace que se consuman menos calorías en total y tengan menos riesgo de obesidad y de diabetes, porqué las frutas producen saciedad. Sin embargo el zumo produce el efecto contrario, suprimiendo las señales que nos avisan que hemos tomado bastante. En los estudios las personas que consumían zumo tenían el efecto contrario. La personas que consumían zumo, tenían más riesgo de engordar, especialmente los niños, de modo muy parecido a las que consumen refrescos azucarados.
No es de extrañar porque el zumo es básicamente agua con azúcar.
La fibra que se fue para no volver
La primera diferencia entre la fruta y el zumo es la fibra.
La llamada fibra insoluble es la que está presente en la fruta y las verduras, y no se digiere, pero ayuda al tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La otra función de la fibra es ocupar espacio, algo que ayuda a producir sensación de saciedad y nos hace parar de comer.
Si en lugar de zumos, tomamos los famosos smoothies, triturando la fruta entera con verduras, entonces no hay problema, ¿o sí? Es cierto que con la batidora obtendremos la fibra completa, pero nos enfrentamos con otro problema, la cantidad.
El gran problema de los refrescos azucarados es la ingente cantidad de azúcar que contienen. En una lata de Coca Cola hay 39 gramos de azúcar, el equivalente a 5 sobres de café y algo más. Te sorprenderá saber que en la misma cantidad de zumo de naranja tienes 29 gramos de azúcar. Está muy cerca.
El azúcar de la naranja por un lado sacarosa (azúcar común), y por otro lado glucosa y fructosa, que son los dos componentes del azúcar común. A todos los efectos, el azúcar del zumo de naranja sigue siendo azúcar., y tiene los mismos efectos en tu cuerpo.
A tu cuerpo le da igual de donde provenga el azúcar
¿Te comerías cinco naranjas de una sentada? Seguramente no. Pero si exprimes el zumo de cinco naranjas, tendrás un par de vasos, que te beberás sin darte cuenta.
Tampoco te comerías para desayunar un plátano, una naranja y una manzana seguidas, pero no parece haber inconveniente en batir todo eso con espinacas para hacerse un smoothie en el desayuno. El resultado es un consumo excesivo de azúcar, que no tendría lugar si tomáramos la fruta entera.
La fruta tiene su propio mecanismo de seguridad para evitar que nos pasemos: la fibra. Por un lado, la fibra hace que los azúcares se absorban lentamente en el intestino, con un efecto mínimo en la insulina. Si no sube la insulina, no acumulamos tanta grasa. Por otra parte, es muy difícil comer demasiada fruta, lo cual limita de forma natural la cantidad de azúcar.
Por desgracia es muy fácil pasarse con el zumo. Come fruta entera.
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