En consulta solemos encontrar mucha gente que suprime la
cena como forma de conseguir bajar de peso.
Pero esto no es una estrategia del todo adecuada y te cuento
porqué:
- - En primer lugar con la cena conseguimos
completar el resto de ingestas de alimentos que no hemos podido completar a lo
largo del día.
- - No Llegamos a incorporar las dos raciones de verduras que sería lo ideal a lo largo del día.
- - Esta necesidad de “compensar” saltándose una
comida para perder peso, hace que sintamos hambre y tengamos que levantarnos a
media noche a tomar algo, aparte se aumentan cantidades y se suele recurrir a
alimentos poco saludables producto de la ansiedad por la comida.
- - Otro de la factores que experimentan las
personas al no cenar es la dificultad para no descansar bien, de tal modo que
aparecen despertares nocturnos.
Cuando en consulta me preguntan: ¿cuántas calorías debería de tener la cena?
Mi respuesta es siempre la misma. No consiste en estar
contando calorías en cada comida. Al final es el cómputo calórico a lo largo de
los días lo que más importa pero aparte de esto hay que considerar otros dos
factores junto a la alimentación que son la actividad física y la gestión
emocional y el descanso.
Actividad física:
Con resto a la actividad física tengo que tener presento esto
como un hábito diario. No necesariamente ha de ser un ejercicio intenso sino
algo que me sirva como forma de autocuidado y que me guste.
Al margen del deporte, el movimiento ha de estar siempre
presente, teniendo en cuenta el realizar pequeñas modificaciones como ir
andando al trabajo en lugar de en coche subir escaleras etc. Teniendo presente
que al menos debemos de realizar 10.000 pasos diarios.
Descanso y gestión emocional:
El estrés sostenido en el tiempo puede dificultar la pérdida
de peso, por ello es tan importante descansar al menos 7 horas y que sea un
sueño reparador. Por otra parte si ves que te cuesta gestionar el estrés te
aconsejo que busques herramientas y acudas a un psicólogo para que te ayude de
la mejor manera.
Entre los alimentos que ayudan a la síntesis de melatonina y
con ello favorecen el descaso podemos citar:
-
Ricos en Triptófano: legumbres y cereales
integrales (soja, avena, arroz integral, garbanzo, cacahuete), fruta (plátano),
huevo, carne blancas, pescado azul, leche, frutos secos, aguacate.
-
Ricos en vitamina B6: pescados (salmón,
sardinas, boquerones, atún), carne ( ternera, pavo, jamón serrano sin grasa),
legumbres y cereales integrales, frutos secos y semillas.
-
Ricos en Magnesio: legumbres y cereales
integrales (soja, quinoa, arroz integral, alubias blancas), verduras de hoja
verde (acelgas), frutos secos y semillas (pipas de girasol, sésamo)
Alimentación:
Por todo ello te recomiendo que realices una cena ligera
basándote en el esquema del plato saludable. Para ello has de incorporar siempre
un 50% de verduras en todas sus formas, ya sea cruda en ensaladas, rehogadas,
al horno, al vapor o en forma de cremas. Por otro lado un 25% del plato debe
ser siempre la fracción de proteína de origen animal como el huevo, pescado o
carne o bien de origen vegetal como la soja, tof, temphé etc y por último la
porción de tubérculos o harinas integrales donde incorporamos la patata,
batata, yuca o el arroz integral, la quinoa, trigo sarraceno etc.
Ideas de cenas:
-
Salmón a la plancha con espirales y calabacín y
patata cocida.
Pisto de verdura con bulgur y huevo a la plancha
Temas:
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