La perimenopausia puede llegar hasta 10 años antes de la menopausia
Para ello, necesitamos consumir de forma regular hojas verdes, coles, aguacates o perejil. Especial preucación en personas con problemas de coagulación.
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Solicitar informaciónUna actividad física regular y que estimule nuestros osteoblastos puede incrementar tu cantidad de hueso.
Solicitar informaciónMACARENA BUSTAMANTE
Nutricionista || Huelva
La llegada a la Menopausia supone un cambio en el perfil metabólico de la mujer, consecuencia del cese de la función ovárica y la consecuente disminución de la secreción de estrógenos y progesterona. Todo este torbellino biológico se traduce en una disminución de la masa magra (masa muscular y ósea) y un aumento de la masa grasa.
Este cambio fisiologico de la mujer supone un buen momento para familiarizarse con la actividad física regular , la cual va a servirnos para aumentar el gasto energético y aumentar la masa magra.
Por otra parte la práctica diaria de actividad física genera liberación de hormonas como las endorfinas o la dopamina que van a ayudarnos a modular los cambios de humor asociados a esta etapa.
De manera paralela, la llegada a la menopausia supone también un aumento de la inflamación debido a los cambios fisiológicos y el riesgo de padecer síndrome metabólico, ésto es aumento del colesterol, glucosa, tensión arterial y grasa abdominal medida por el perímetro de la cintura. En este contexto metabólico aumenta la respuesta inflamatoria del organismo.
Para ello es clave cambiar el régimen dietético y basarnos en una alimentación antiinflamatoria que nos ayude a paliar los síntomas derivados de esta etapa.
A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto energético diario disminuye. Esto puede generar una mayor acumulación de grasa y por tanto aumento de peso.
¿ Por qué ocurre?
1. Caída de Estrógenos:
El descenso hormonal reduce el gasto energético en reposo y favorece que la grasa se acumule con más facilidad, especialmente en la zona del abdomen.
2. Pérdida de masa muscular (sarcopenia):
Con la edad y los cambios hormonales, el músculo disminuye; como el músculo quema más calorías que la grasa, el metabolismo se vuelve más lento.
3. Resistencia a la insulina:
Las variaciones hormonales pueden alterar la forma en que el cuerpo procesa los azúcares, facilitando la acumulación de grasa.
4. Estrés y mal descanso:
Los sofocos, el insomnio y las alteraciones del sueño elevan el cortisol (la hormona del estrés), lo que incrementa el apetito y las ganas de comer alimentos ricos en azúcar o grasas.
¿Qué hacer?
1. Prioriza el ejercicio de fuerza:
Incorporar entrenamiento de resistencia o pesas ayuda a mantener y recuperar masa muscular, lo que acelera el metabolismo.
2. Alimentación equilibrada y rica en proteínas y fibra:
Aumenta el consumo de verduras, legumbres y proteínas magras para mejorar la saciedad y evitar dietas muy restrictivas que ralenticen aún más el metabolismo.
3. Cuida el descanso y el estrés:
Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias y practica técnicas de relajación para mantener los niveles de cortisol bajo control.
A nivel dietético, tenemos que tener en cuenta alfunas consideraciones para llevar a cabo una manopausia sana.
Estas recomendaciones nos van a servir para paliar los síntomas que aparecen en esta etapa pero también a modo de prevención para evitar la aparición de alguno de ellos.
Salud ósea, calcio y vitamina D:
A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen hay una mayor pérdida de masa ósea y es importante mantener unos niveles adecuados de calcio y vitamina D.
Para ello debemos:
- Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: Lácteos ( yogur, leche de vaca, cabra u oveja, queso, etc), legumbres (alubias, garbanzos), cereales integrales, frutos secos y semillas (nueces de brasil, almendras, avellanas, sésamo, chía), vegetales (brócoli, coles, coliflor), pescado azul de pequeño tamaño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas) y productos vegetales enriquecidos en calcio.
Es importante acompañar los alimentos ricos en calcio con fuentes de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, kiwi, pimiento roja, pimiento verde, tomate...
- Potenciar alimentos ricos en vitamina D: Tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Tomar el sol de 10-15 minutos diarios.
- Relaizar ejercicio físico de impacto (andar, correr, saltar, bailar) para favorecer la fijación de calcio al hueso.
Los ácidos grasos más importante durante la menopausia son los omega 3 (fundamentalmente EPA y DHA), seguidos por los omega 7 y omega 9, ya que ayudan a regular la inflamación, el equilibrio hormonal y los cambios físicos de esta etapa.
Tipos de Ácidos grasos claves y sus beneficios:
Omega 3 (EPA y DHA)
Reducción de sofocos: Ayudan a disminuir la frecuencia e intensidad de los sofocos y sudores nocturnos.
Salud cardiovascular: Protegen el corazón al reducir los triglicéridos y regular la presión arterial, cuyo riesgo aumenta en la bajada de estrógenos.
Bienestar emocional: Contribuyen a mejorar el estado de ánimo, la memoria y a disminuir la ansiedad o el estrés psicológico.
Articulciones: Disminuyen el dolor y la rigidez articular al modular la inflamación crónica.
Fuentes principales: pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, caballa) y salmón.
Omega 7
Hidratación de mucosas: Muy útil para combatir la sequedad vaginal, ocular y de piel típica de menopausia.
Fuentes: Aceite de espino amarillo, aguacate y nueces de macadamia.
Omega 9
Protección metabólica: Ayuda a regular el colesterol y cuida la salud cardiovascular y cerebral.
Fuentes: Aceite de oliva virgen extra y aguacate.