Lleva a cabo una alimentación vegetariana equilibrada, sana y completa
Alrededor de 700.000 personas en España son vegetarianas
si lo ingerimos en una comida junto con alimentos ricos en vitamina C mejoraremos su absorción y si lo tomamos junto a alimentos ricos en calcio la dificultaremos
Solicitar informaciónLa forma más cómoda de hacerlo es con un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.
Solicitar informacióncomo son los lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, espinacas, col rizada, almendras, sésamos, habas de soja etc
Solicitar informaciónMACARENA BUSTAMANTE
Nutricionista || Huelva
Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne o pescado. Sin embargo si no son realizadas de forma adecuada pueden derivar en problemas de salud, por ello aconsejo cuando se vaya a iniciar este tipo de alimentación acudir siempre a un profesional para que nos guíe.
La alimentación vegetariana es una opción dietética que opta por el consumo de alimentos de origen vegetal y la resucción o eliminación de productos de origen animal.
Dentro de las dietas vegetarianas podemos distinguir las siguientes:
- Dieta Lactovegetariana: excluyen la carne, el pescado y los huevos así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos como la leche, el queso, el yogurt
- Dieta Ovovegetariana: Elimina carne, pescado y productos lácteos, el único producto de origen animal que incorporan a la alimentación es el huevo.
- Dieta Lactovovegetariana: Excluyen la carne , el pescado pero introducen lácteos y huevo.
- Dieta Vegana: Es mucha más que una dieta vegetariana estricta, ya que además de no incorporar en su alimentación ningún alimento de origen animal excluyen cualquier producto hecho con animales o que haya sido testado con ellos.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) Las dietas vegetarianas bien planificadas son adecaduadas para todas las etapas del ciclo vital. Aquellos que sigan una dieta vegetariana deben tener en cuenta la planificación de la dieta y llevar a cabo las respectivas modificaciones para que esté equilibrada. De tal modo que se deberá prestar especial atención al aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w3.
De la misma forma si la alimentación excluye los lácteos habrá que tener en cuenta la incoporción de alimentos de origen vegetal ricos en calcio así como asegurar la exposición solar diaria para la dosis de vitamina D.
Del mismo modo tendremos que tener en cuenta la suplementación con vitamina B12 o contener alimentos enrriquecidos en esta vitamina ya que a través de la alimentación no es posible cubrir las necesidades de esta vitamina.
La base de una alimentación vegetariana debe incluir verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales integrales, pseudocereales, legumbres, semillas, huevos, leche, yogures naturales y algunos preparados como soja texturizada o tofu.
Con respecto a las proteínas hay que aclarar que éstas no solo provienen de los animales también existen proteínas de origen vegetal que se encuentran en las legumbres, cereales, tofu, seitán, temphé, soja texturizada y frutos secos. Los huevos y los lácteos aportan proteínas en el caso de los ovolactovegetarianos, ovovegetarianos y lactovegetarianos.
Teniendo en cuenta que las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos en su composición debemos hacer combinaciones para complementar la falta que tienen algunos alimentos con otros.
Algunas de las combinaciones que nos asegurarán la incorporación de todos los aminoácidos y por tanto consumir la proteínas completa son:
1. Legumbres + cereales
2. Legumbres + frutos secos
3. Cereales + frutos secos
No es necesario que tomemos los dos alimentos en la misma comida podemos tomar uno de ellos en almuerzo y el otro en la cena.
La sumplementación:
Para asegurarnos el aporte correcto de vitamina B12 la mejor opción será la suplementación.
Podemos encontrarla con diferentes nombres. Se recomienda que sea en forma de cianocobalamina ya que es la más estable y más estudiada científicamente.
Para ingerir la cantidad diaria recomendada de esta vitamina se aconseja:
- Consumir dos veces al día alimentos ricos en vitamina B12 y llegar como mínimo a 2,4 microgramos diarios.
- Tomar un suplemento al día como mínimo de 25-100 microgramos.
- Ingerir un suplemento de 2000 microgramos a la semana o bien 2 o 3 de 1000 microgramos.
Si se ha llevado a cabo una alimentación vegetariana sin suplementación o alimentos enrriquecidos en vitamina B12, se recomienda tomar un suplemento de 2000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas t después pasar a la suplementación recomendada.
Un dietista nutricionista puede escoger un buen suplemento o establecer pauta para evitar posibles carencias o problemas de salud.
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La vitamina B12 es imprescindible para la formación de glóbulos rojos y también para el funcionamiento del sistema nervioso central, ya que mantiene la vaina de mielina de las neuronas y participa en la síntesis de neurotransmisores. También actúa como coenzima en una variedad de importantes reacciones metabólicas.
Existen dos vías a la hora de obtener esta vitamina:
La primera y más común es a través de la simbiosis bacteriana, ya que nuestra microbiota intestinal produce B12 de manera natural. La segunda es a través de la alimentación. Esta forma es importante porqué no podemos obtener todo la B12 por medio de la simbiosis.
¿Cuánta vitamina B12 necesito?
Para adultos, se recomiendan entre 2,4 y 2,8 microgramos de vitamina B12 diaria. Estos, como hemos dicho, se añadirían a los producidos por nuestra propia microbiota. Eso quiere decir que debemos adquirir estos microorganismos a partir de diferentes alimentos.
¿ Cómo sé si me falta vitamina B12?
Para confirmar la deficiencia, un análisis de sangre podría servir. En él lo que veremos será un recuento de eritrocitos (glóbulos rojos) demasiado bajo, indicativo de que no se está produciendo la eritropoyesis adecuada, seguramente por falta de vitamina B12.
¿Cómo me suplemento con B12?
Lo más importante es consultar con un experto. Un médico o dietista nutricionista. Dicho esto normalmente se aconseja tomar comprimidos de B12, ya que son económicos, estables, fáciles de transportar y eficientes.
El suplemento más útil y recomendado en los casos generales es la cianocobalamina. Dependiendo de si optamos por una dosis semanal o diaria, las concentraciones varían entre los 2000 y 100 microgramos, normalmente en grageas o viales. De todas formas insisto en la necesidad de consultar con un especiaista.
El calcio es uno de los nutrientes a prestar especial atención en una alimentación vegetariana.
Entre los alimentos ricos en calcio podemos encontrar hortalizas (brócoli, kale o col rizada, repollo o col), semillas (sésamo), frutos secos (almendras), legumbres (porotos), productos de soja (bebida a base de soja y tofu) fortificados con calcio y otros alimentos fortificados con calcio (jugos de frutas y cereales para el desayuno). En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: lácteos (leche, yogurt y queso).
Es importante destacar que los oxalatos y los fitatos son sustancias químicas presentes en los alimentos que reducen la absorción de calcio. Es por ello que se recomienda evitar combinar alimentos fuentes de calcio con alimentos que tienen un alto contenido de oxalatos (como espinaca y acelga) y fitatos (como cereales integrales y frutos secos).
